健康教育

下腰痛折磨人 卧坐站摆出哪个姿势好?

作者: 张华 来源:羊城晚报 日期:2017-05-03
导读

         长时间在电脑前工作,弯腰驼背,不到一个月就能整出一个下腰痛来。据流行病学调查,80%的人在一生中曾经发生过下腰痛,20%-25%的成年人至少因一次下腰痛而无法工作。

关键字:  下腰痛 

  受访专家/广东省第二中医院康复科主任医师王俊华

  长时间在电脑前工作,弯腰驼背,不到一个月就能整出一个下腰痛来。据流行病学调查,80%的人在一生中曾经发生过下腰痛,20%-25%的成年人至少因一次下腰痛而无法工作。

  为什么下腰会持续疼痛,让你直不起腰来,甚至走不了路?广东省第二中医院康复科主任医师王俊华称,当腰部肌肉、韧带和神经受伤,就会引起下腰痛。当然突出的椎间盘对神经根产生压迫,也会引起慢性下腰痛。

  其实,无论是睡觉、站立还是坐姿,只要姿势不当,就会让腰椎承受巨大的压力。时间久了,就会引起下腰痛。据研究,如果直立站立时椎间盘内压为100%的话,那么其他体位时,椎间盘的压力从高到低的排序是:前倾坐位>前倾站立位>直立坐位>站立位>侧卧位。可见,前倾坐位是对椎间盘压力最大的一种姿势。

  ●坐姿

  在卧位、站位和坐位中,以坐位腰部负荷最大,长期坐看的人容易引起腰部疲劳。王俊华说,伏案工作一段时间后,站起身进行腰部的活动或者工作中经常变换姿势,从而避免腰部某些肌群较长时间处于收缩状态。

  在坐位中,坐位躯干前倾20゜,对腰椎间盘压力最大,所以在日常生活中坐位时,最好是背靠座椅,确保身体不前倾,腰肌较弱或者年龄较大的人,尽量避免做矮凳子,因为这个体位腰肌更容易疲劳。

  ●卧姿

  软塌塌的床容易引起脊柱变形,且时间长了就会出现腰酸腿疼,硬板床睡上去尽管不舒适,但对腰椎健康却是有利的。建议在木板床上加一个5-10厘米厚的床垫比较合适。

  而睡觉的姿势以侧卧为宜,且髋关节膝关节要适当屈曲,这种卧位对防止腰部劳损有利。因为侧卧位下肢伸直,可使腰椎呈前凸位,预防腰肌疲劳。

  ●站姿

  从事站立工作,比如商场售货员、酒店服务人员站一个上午,连续一周的话,腰痛很快就来了。建议他们在工作时可将一只脚踩在前方柜台杠或者小凳子上,使得侧髋关节、膝关节微曲,这样可以减少腰部的负荷,减轻腰部劳损,一段时间后变换双脚的位置。

  Tips

  穿高跟鞋的女人腰会更容易痛

  穿高跟鞋会让腹部、骨盆向前倾,加重腰部肌肉和韧带的劳损。王俊华解释,在年轻的时候穿高跟鞋,因为腰部肌肉弹性好,较发达的腰部尚可以代偿而不发生腰痛。但是进入中年以后,腰部肌肉松弛。此时穿高跟鞋,会增加腰椎小关节囊的负担而引起腰痛,特别是体重大、臀部胖、臀部后耸的人,更不宜穿高跟鞋。

  如果经常穿高跟鞋,建议应经常在卧位时将双膝抱于胸前锻炼,这样有利于防止腰痛发生。

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