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减肥多年无果,原来是这9个传言阻碍了你

作者:Vivian 来源:医学论坛网 日期:2021-01-14
导读

         俗话说:“冬天不减肥,夏天徒伤悲。” 在经历了一次又一次的失败后,很多人已经在新年后着手制定新的减肥计划了。你的计划里是否有不吃零食这一项?是否已将代糖甜食加入了购物车?是否已经开始对比各个牌子的减肥产品?如果你全部给予肯定的回答,代表你可能已经陷入某些传言,无法自拔。为了帮助想瘦不能瘦的“胖憨憨”们,小编特意整理了9大常见的减肥传言。

关键字:  减肥 | 传言 

俗话说:“冬天不减肥,夏天徒伤悲。” 在经历了一次又一次的失败后,很多人已经在新年后着手制定新的减肥计划了。你的计划里是否有不吃零食这一项?是否已将代糖甜食加入了购物车?是否已经开始对比各个牌子的减肥产品?如果你全部给予肯定的回答,代表你可能已经陷入某些传言,无法自拔。为了帮助想瘦不能瘦的“胖憨憨”们,小编特意整理了9大常见的减肥传言。

传言一:不吃早餐能减肥

      2018年公布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示,35%的居民不能做到每日吃早餐,1%的被调查对象从来不吃早餐。这其中有时间紧张的因素,也有减肥等其他原因。试图通过不吃早餐而减肥的人认为每人每天吃多少是有数的,少吃一顿饭肯定可以降低总体卡路里摄入量。这种想法乍听起来很有道理,然而事实并非如此简单。

      一项发表于2010年的研究,收集了1985年2184名9-15岁人群的食物摄入信息,并在20年后要求这些受试者提供相同的信息。研究者将童年和成年时期不吃早餐、童年和成年时期都吃早餐,以及仅在成年时期不吃早餐的人的数据进行了比较。研究发现,与其他两组相比,童年和成年时期不吃早餐的受试者腰围更大,空腹胰岛素水平更高,总胆固醇水平更高。

      现实中,不吃早餐的人似乎存在一种“补偿”心理,可能会在一天的其余时间里吃更多东西,以弥补早餐的缺失。

      2013年的一项研究却提出相反结论:不吃早餐并不会导致午餐吃得更多,因此不吃早餐可能是一些成年人减少每日能量摄入的有效手段。但是,该研究只监测了午餐时的食物摄入量,却没有监测晚餐。此外,该研究样本量小,仅纳入了24人,因此需谨慎看待这一研究结论。

     2007年进行的一项规模更大的研究,在2万5000多名青少年中考察了不吃早餐、酒精摄入量、体力活动量和超重之间的关系。研究发现,相比于饮酒或不运动,不吃早餐与超重的相关性更强。

     《肥胖症研究与临床实践》(Obesity Research & Clinical Practice)杂志于2020年发表的一项系统综述和荟萃分析得出相同结论。在分析了既往45项研究结果之后,作者得出结论:不吃早餐会增加超重或肥胖的风险。

      需要注意的是,不吃早餐不仅不能减肥,还有可能引发一系列健康问题。比如,不吃早餐,胃酸刺激胃黏膜,久而久之可能引起胃炎、溃疡病。不吃早餐,人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质,会导致皮肤干燥、起皱和贫血等,加速人体衰老。

      2021年发表在《营养与代谢》[Nutr Metab (Lond)]杂志的最新研究对2万多名受试者的性别、年龄和工作状态进行了分层,并考察他们不吃早餐与腹型肥胖、空腹血糖升高、血压升高、甘油三酯升高、蛋白胆固醇降低这些代谢异常结局间的关系。研究结果显示,在20-39岁的男性“打工人”中,不吃早餐的代谢异常风险显著。

      因此,无论是年轻“打工人”,还是中老年人,早餐还是要吃的,不吃早餐能减肥是一个误区。

 

传言二:吃“燃脂”食品能减肥

      有些食物被贴上了“燃烧脂肪”的标签,包括菠萝、生姜、洋葱、鳄梨、芦笋、芹菜、辣椒、西兰花、绿茶和大蒜等。有人声称这些食物可以加速人体的新陈代谢,从而帮助人体燃烧脂肪。还能有“越吃越瘦”的好事儿?很多人却对此深信不疑。

      辣椒素减肥是近些年比较流行的说法,很多研究也对此进行了验证。《国际肥胖症杂志》[Int J Obes (Lond)]发表的研究称,辣椒素作为生热因子,可使机体新陈代谢速度提高最多25%,还能加速脂肪代谢,降低脂肪合成速率。《循环研究》(Circulation Research)杂志2015年发表的一项研究发现,喂食单纯高脂膳食的小鼠出现了肥胖,而喂食含有辣椒素的高脂饲料的小鼠成功地“减肥”了。研究认为,长期食用辣椒素抑制脂肪合成从而预防肥胖。

      然而,目前还没有确切的科学证据可以证明包括辣椒在内的“燃脂”食物可以帮助人类减肥,对此需谨慎看待。

 

传言三:不能吃零食

      对于许多减肥的人来说,零食是提都不能提的禁忌。但其实,某些情况下,零食可以帮助人们更有效地管理热量摄入。零食本身不是问题,重要的是零食的成分是什么。

      人们吃零食的情况本身就比较复杂。每个人对零食的界定不同,有些人拿芹菜当零食,有些人拿饼干当零食,有些人可能因为饿才吃零食,而有些人吃零食是因为无聊。

      Int J Obes (Lond)的一项研究表明,肥胖者比非肥胖者更容易吃零食,女性比男性吃零食更频繁。零食与能量摄入呈正相关,尤其是甜食、高脂肪类零食。这意味着对于“管不住嘴”的减肥人士,可尝试由不健康的零食转变为健康的零食。例如,在两餐之间吃一块水果或一些低脂酸奶,有助于减少对食物的渴望,使一个人在进餐时不会暴饮暴食,或避免吃一些能量密度更高的零食。

      也有一些研究认为,在能不能减肥上,吃零食其实无关痛痒。

      2007年的一项研考察了零食在减肥中的作用。在一年的时间中,研究者要求第一组受试者每天吃三顿饭、不吃零食;第二组每天吃三顿饭加三次零食。两组中每人每天消耗等量的能量。在研究结束时,研究者发现两组之间在体重减轻上没有差异。在减肥这件事上,吃零食似乎没有帮助也没有阻碍。

      2011年开始的另一项研究考察了“进食频率与维持减肥成果之间的关系”。研究人员招募了曾经超重或肥胖但当前体重正常的受试者。研究者将这些人的饮食习惯与未减肥的肥胖者以及体重正常者进行了比较。研究发现,相比于减过肥的人,体重一直正常的人吃零食更多,而未减肥的肥胖者吃的零食最少。作者因此得出结论:“一日三餐加两次零食的饮食模式,对维持减肥成果有效。”

      尽管限制含糖、高脂肪的食物对减肥很重要,但根本不吃也不太可能,偶尔放纵一下,可能减少人们对减肥的抵触。

 

传言四:“高级糖”更健康

      曾几何时,出现了一种关于糖的鄙视链,认为加工最少的糖,例如枫糖浆或蜂蜜中的糖,比白糖更健康。实际上,无论其来源如何,我们的身体以相同的方式处理糖,肠道会将所有糖类还原为单糖。无论以何种方式出现,糖的热量很高,每克约有4卡路里。因此,与其将注意力放在糖的加工上,不如多注意食物中糖的含量。

 

传言五:人工甜味剂有益健康

      为了降低糖的摄入量,许多人选择低热量或无热量的甜味剂,如阿斯巴甜。理论上这样或许会减少卡路里,但是一些研究认为人工或非营养性甜味剂与体重增加有关。

      2017年发表的一项系统评价和荟萃分析,纳入了37项研究,涉及406910名受试者,以考察甜味剂对心脏代谢健康的影响。观察数据表明,日常摄入非营养性甜味剂可能与体质指数(BMI)和心脏代谢风险增加有关。

      但也并非所有研究都得出这个结论,关于非营养性甜味剂对减肥和代谢健康的影响,仍需进一步研究探讨。无论如何,单纯地认为“人工甜味剂有益健康”过于片面。

 

传言六:减肥药是捷径

      常见的减脂补剂,也就是我们通常所说的减肥药,可以分为三类:刺激类,如咖啡因、绿茶儿茶素;提升脂肪消耗/抑制脂肪生成类,如左旋肉碱;降低饥饿感/提升饱腹感类,如藤黄果。无论商家如何大肆渲染,这些产品通常是无效的、危险的,或两者兼而有之。

      美国食品药品监督管理局(FDA)曾报告称,他们发现了数百种减脂补剂包含隐藏的活性成分,这些成分多见于降压、抗抑郁等处方药,或因不安全从市场上撤下的药品,或尚未在人体中充分研究的化合物。

      因此,单纯依靠减肥药不仅达不到减肥效果,还可能存在安全问题。

 

传言七:低脂食品有助于减肥

      市面上常见的低脂食品有低脂酸奶、低脂牛奶等,标着“低脂或脱脂”的食物听起来含有较少的脂肪,更健康。但是,这些食物并不一定“脂肪低”,而仅仅是低于同类全脂食品。此外,这些食品有时会补充糖或盐,因此购买时应注意检查食品成分表。

 

传言八:想减哪里减哪里

      有些人并非全身肥胖,只希望针对身体某个特定部位减肥,比如大腿或肚子。实际上,想减哪里减哪里是不可能的,我们无法选择首先减掉脂肪的部位。但是,如果将饮食减肥与针对特定部位的锻炼相结合,则可能会产生一些效果。

 

传言九:减肥追求“短平快”

      卷心菜饮食法、3日苹果饮食法,都曾风靡一时,引得人们争相效仿。这些方法通过删减至少一种重要的食物,或推荐过量的某种类型的食物,试图去提供传统饮食无法提供的快速效果。然而,这些方法建立在流行程度上,而不是科学基础上。过分用一种食物去替代另一种,会导致某些营养成分丢失或某些营养成分过分摄入。因此,这些方法最终都销声匿迹,而新的“短平快减肥法”又流行起来。

      总而言之,减肥是件考验毅力和恒心的事情,任何听起来好得不可思议的捷径,都有可能是“坑”。在一个轻而易举就能获取卡路里的世界里,“管住嘴”以减少热量摄入是减肥能否成功的关键。大多数食物本身是健康的,但应注意少吃高糖和高脂食物。对于患有糖尿病和肥胖症等慢性病人群,开始新的减肥方案之前应咨询专业人士。

      对于着手制定减肥计划的人,小编也给出如下建议:

少吃加工食品,饮食种类丰富;

进食定时定量,控制热量摄入;

记录饮食体重,收获他人支持;

定期参加运动,保持乐观心情。

      2021年,希望每个“胖憨憨”都能成功逆袭。

 

 

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